W poprzedniej części omówiono stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, co do potencjalnych zagrożeń wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej. Udowodniono tym, że każda nieprawidłowo zbilansowana dieta stanowi ryzyko dla zdrowia. Poniżej stanowisko ADA w kontekście najczęściej pojawiających się niedoborów witamin i minerałów wynikających ze stosowania źle skomponowanej diety bezmięsnej.
NIEDOBORY ŻELAZA – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
Udowodniono, że lepiej przyswajalną formą żelaza jest to hemowe zawarte w produktach zwierzęcych. Wegetarianie spożywają żelazo niehemowe pochodzące z roślin. Zmniejszona biodostępność wpływa na ewentualne niedobory tego pierwiastka w organizmie.
Warto jednak podkreślić, że żelazo niehemowe wrażliwe jest na inhibitory i stymulatory wchłaniania. Należą do nich: fityniany, wapń, polifenole obecne w ziołach, kawie, herbacie czy kakao. Za niską przyswajalność żelaza „oskarża się” także błonnik. Badania jednoznacznie stwierdzają, że nie ma on jednak większego wpływu. Istotne są natomiast techniki przyrządzania posiłków. Moczenie roślin strączkowych może przyczyniać się do obniżenia zawartości fitynianów. Należy zwracać na to uwagę. Miso czy tempeh popularne w diecie wegetariańskiej, ze względu na zachodzące w nich procesy fermentacji mogą zwiększyć przyswajanie żelaza. Podobnie rzecz ma się z witaminą C.
Badania wykazały także, że częstość występowania niskich poziomów żelaza jest podobna u osób jedzących i niejedzących mięso. Zauważono także, że u osób z niskim poziomem żelaza pojawia się adaptacja organizmu do takiego stanu. Pacjenci Ci mają często wraz z niskim poziomem żelaza, wysoki poziom ferrytyny w osoczu, którego nie mają osoby jedzące mięso.
NIEDOBORY CYNKU – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
Przyswajalność cynku w diecie wegetariańskiej jest niska ze względu na wyższe stężenie kwasu fitynowego, który obniża jego biodostępność. Stąd w wielu przypadkach pojawia się zapotrzebowanie przekraczające kilkukrotnie wskazane Dzienne Zapotrzebowanie. Wśród przeprowadzonych badań nie stwierdzono niezbędnych minimalnych ilości spożycia cynku, ze względu na fakt, iż jest on różnorodny i zależny od wielu czynników jak np. miejsce zamieszkania. Źródłami cynku są: produkty sojowe, rośliny strączkowe, zboża, ser i orzechy.
NIEDOBORY JODU – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
Uważa się także, że w diecie wegetariańskiej mogą pojawić się niedobory jodu. W związku z tym istotne jest, aby urozmaicić jadłospis w sól jodowaną czy wodorosty morskie. Ten drugi produkt powinien być spożywany z rozwagą, ponieważ niektóre rodzaje zawierają wysokie stężenie pierwiastka przekraczające dobowe zapotrzebowanie.
NIEDOBORY WAPNIA – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
W przypadku diet wegetariańskich spożycie wapnia było takie samo, jak u osób jedzących mięso. Znacząco odbiegało natomiast u wegan. Ryzyko złamań kości w tym przypadku wzrosło nawet o 30%. Dieta bogata w owoce i warzywa stwarza środowisko alkaliczne, które spowalnia resorpcję wapnia z kości. Procesy te są wzmożone u osób jedzących mięso bogate w reszty siarczanowe i fosforowe. Ewentualne niedobory należy uzupełnić suplementami diety.
Dobrym źródłem wapnia są warzywa o niskiej zawartości szczawianów jak brokuły czy kapusta chińska, soki owocowe wzbogacane jabłczanem i cytrynianem wapnia oraz tofu wzbogacone wapniem. Niższą przyswajalność uzyskamy spożywając: nasiona sezamu, migdałów czy suszonej fasoli. Żywność wzbogacona stanowi tu duże ułatwienie w komponowaniu zbilansowanego jadłospisu.
NIEDOBORY WITAMINY D – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
Istotna rola witaminy D w diecie nie podlega dyskusji. Część zapotrzebowania zaspokajamy poprzez ekspozycję świetlną, drugą dostarczamy z żywnością. Przeprowadzając badania dotyczące zawartości witaminy D u wegetarian i wegan zaobserwowano bardzo niskie wartości tego pierwiastka we krwi. Stwarza to realne zagrożenie dla zdrowia. W celu zniwelowania problemu należy spożywać żywność wzbogaconą jak: mleko sojowe, ryżowe, sok pomarańczowy czy niektóre płatki śniadaniowe i margaryny. Należy także rozważyć suplementację, która wydaje się być nieunikniona.
NIEDOBORY WITAMINY B12 – STANOWISKO AMERYKAŃSKIEGO STOWARZYSZENIA DIETETYCZNEGO
Niedobór witaminy B12, to kolejny problem w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich. Odgrywa ona ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo – naczyniowego, neurologicznego czy immunologicznego. Spożycie kwasu foliowego maskuje niedobory witaminy B12. Należy uwzględnić w swoim jadłospisie żywność wzbogaconą tym pierwiastkiem oraz oznaczyć jego poziom w surowicy krwi. W tym celu należy przeprowadzić badania poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego, holotranskobalaminy.
Podkreślmy jeszcze raz – każda dieta stwarza ryzyko potencjalnych niedoborów, jeśli jest źle zbilansowana. Zapotrzebowanie na ewentualne pierwiastki zmienia się w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia. Należy dopasowywać dietę do aktualnych potrzeb organizmu. W obu artykułach przedstawiono najczęściej pojawiające się niedobory w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Nie oznacza to, że nie pokrywają się one z tymi, jakie występują u osób spożywających mięso.